PREVENCIÓN DE LESIONES
INTRODUCCIÓN
Muchos futbolistas ven como se aplaza su progresión por
culpa de inesperadas lesiones. Una
de las más frecuentes son los esguinces
de tobillo.
Esta lesión tiene una particularidad en concreto, que una vez
hemos sufrido algún tipo de lesión en esta zona, sino realizamos un buen
proceso de recuperación complementado con un programa de tonificación, podemos recaer, hasta al punto que la
articulación quede dañada y seamos cercanos a repetidas lesiones.
En el fútbol actual según estudios estadísticos la lesión en
la zona del tobillo es una de las más típicas y repetidas que se dan entre los
jugadores.
Muchas son las causas de esta lesión, desde contusiones por
entradas de rivales, torceduras al realizar un cambio de dirección, pisar a un
contrario, mal apoyo después de un salto… Algunas de ellas no podemos evitarlas,
pero lo que si podemos hacer es:
-
Fortalecer la zona para que la
musculatura del entorno absorba parte del impacto o evite que llegue a una mayor torsión.
-
Flexibilizar todos los componentes
implicados
(ligamentos, tendones,…)
En este artículo se muestra una guía de ejercicios para
tonificar la zona periférica y así poder evitar futuras lesiones.
PROGRAMA: PREVENCIÓN
DE LESIONES
OSTEOARTICULARES DE
TOBILLO
Aconsejo realizar 2- 3 sesiones
semanales.
·
POTENCIAR PERONEOS
De cada tarea se realizaran 2- 3 series de 10
repeticiones
1. Flexión de
Tobillo. Utilizaremos una goma (cuerda, toalla…) para realizar resistencia al
movimiento a realizar. Si realizamos flexión del tobillo, nos colocaremos la
goma en el empeine y un compañero realizará resistencia al hacer el movimiento.
2. Extensión de
tobillo (la goma se coloca en la parte superior de la planta del pie)
3.
Movimiento
lateral de tobillo. (A Derecha y posteriormente a izquierda)
·
PROPIOCEPCIÓN
Todas las
tareas se realizaran apoyados inicialmente en una pierna y después en la otra.
W: 10 repeticiones o 1’30” por tarea y por pierna. (Tarea:
10 rep. pierna derecha + 10 rep. pierna izquierda)
Tareas:
# Pasada de una mano a la otra por encima de la
cabeza (pasada bombeada)
# Pasada contra la pared y recepción con las dos
manos. (variantes: sin bote o con bote antes de tocar a la pared, con o sin bote
después de tocar a la pared)
# Pasada contra la pared y recepción con el pie.
(variantes: sin bote, con bote antes de tocar la pared, con bote después de
tocar la pared,..)
# Habilidad (toques) con una pierna// con la cabeza.
·
TRABAJO ISOMÉTRICO
o
DE GRUPOS MUSCULARES ESTABILIZADORES (GEMELOS,
TIBIAL,..)
W: 30”-1’ por repetición. (3
repeticiones por ejercicio)
Ejercicios:
# Aguantar de puntillas
# De puntillas y un
compañero presiona los hombros hacia abajo (resistencia)
·
ESTIRAMIENTOS TRÍCEPS SURAL Y TIBIAL ANTERIOR (30”- 1’
por ejercicio)
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