Tarea para el trabajo dirigido- específico de la
potencia aeróbica en fútbol.
Se caracteriza por intervalos de trabajo cortos y
exigentes, con pausas para la recuperación, aunque incompletas (la recuperación
tiene que ser activa y no dejaremos tiempo suficiente para que las pulsaciones
bajen de 100 ppm)
Ejemplo del entrenamiento de la Fuerza Explosiva en
Fútbol.
La aplicación de esta manifestación de la fuerza se
caracteriza por la ejecución de acciones breves pero con intensidad máxima. Y
en esta tarea la complementamos con una transferencia, a través de la
simulación de una acción del juego.
A continuación podemos observar un recorrido de
Resistencia a la Fuerza Explosiva.
Para poner a la práctica estas tareas uno hay que
saber adaptarse, tanto en el tipo de material que utilizamos, como en la
intensidad de las postas para realmente dar a nuestros jugadores aquello que
deseamos.
Ficha: RECORRIDO DE RESISTENCIA A LA
FUERZA EXPLOSIVA
A continuación se muestra una tarea con contenido de
Velocidad, orientado a la Velocidad de Reacción.
Este ejercicio sería idóneo para un trabajo general
de la velocidad de reacción, ya que incidimos específicamente en el estímulo de
percepción y decisión.
A continuación se muestra un circuito de Resistencia
a la Fuerza Explosiva.
Recordad lo realmente importante es saber planificar,
seguir un sentido común en cuanto a programación y finalmente adaptar las
tareas a las necesidades de nuestros jugadores.
Ficha: CIRCUITO DE RESISTENCIA A LA
FUERZA EXPLOSIVA
La formación del jugador de fútbol debe
seguir unos cánones, partiendo del entrenamiento técnico, táctico, físico y
psicológico en el campo. Pero para ser más completo no debemos olvidar los
aspectos individuales, donde muchas veces, hay que realizar un trabajo
complementario para equilibrar o compensar zonas musculares del cuerpo que son
menos entrenadas en el día a día como es el tronco superior.
El desarrollo muscular del tronco superior
en un futbolista es de gran importancia, sobretodo en jugadores que presentan
déficit en edades de formación. A partir
de ciertas edades (etapa cadete y juvenil) debemos iniciar dicho entrenamiento.
Primeramente hay que ser consciente de los pasos a
seguir, ya que la mayoría de los jugadores que entran en un gimnasio por
primera vez, piensan que como más peso sean capaces de movilizar más van a
desarrollar sus músculos.
El objetivo de este entrenamiento es:
-
Desarrollar los Grupos Musculares del Tronco Superior
- Aumentar
la Fuerza de Zonas Musculares menos trabajadas en las sesiones de campo
(aumentar la fuerza que no es lo mismo que aumentar el volumen)
- Compensar
posibles déficits en Grupos Musculares
Una vez explicados los objetivos a los jugadores, han
de haber entendido que no van a aumentar considerablemente su volumen, ya que
un gran aumento de peso no beneficiaria la posterior práctica deportiva.
Conllevaría paralelamente la pérdida de velocidad en sus acciones.
Es importante la Programación y Planificación que
realizamos con el equipo, ya que hay que tener presente que no son culturistas,
por lo tanto nuestro entrenamiento en cuanto a las diferentes manifestaciones
de la fuerza serán distintas.
Una posible propuesta de Entrenamiento consistiría en
seguir los siguientes pasos:
1.
Aprendizaje de la ejecución de los diferentes ejercicios. Tareas destinadas a todos los grupos musculares
(deltoides, trapecio, tríceps, bíceps, pectoral,..) con un gran abanico de
tareas.
2.
Progresión en cuanto al número de series y repeticiones. Una vez aprendida la realización de los ejercicios
pasaremos a aumentar de forma progresiva las series y repeticiones hasta llegar
a las deseadas por programación.
3. Aumento
de peso. Posteriormente añadiremos
peso a las resistencias en las diferentes tareas, se añade peso de forma
progresiva y adaptándonos a la evolución individual que sigue cada jugador.
4.
Planificación de las cualidades de la fuerza. Una vez superados los puntos anteriores pasaremos a planificar y
programar. Combinando microciclos donde se realice un entrenamiento de fuerza
resistencia, resistencia a la fuerza explosiva, fuerza explosiva y fuerza
máxima.
No podemos
olvidar las necesidades básicas del futbolista, es decir, que nuestros objetivos
son el desarrollo de la fuerza pero sin perder de vista la relación con las
acciones de velocidad específicas de campo.
Planning
Semanal:
Este ejemplo de planning semanal puede ser una
parte de una programación a largo plazo. El entrenamiento que aquí se sigue
vendría precedido anteriormente de una programación previa con un trabajo
introductorio con su debida progresión y asimilación de cargas.
Características del microciclo:
-
Desarrollo muscular general de tronco superior.
-
4 Tareas por Grupo Muscular
-
4 Series por tarea (aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones)
-
Añadimos un trabajo de zona abdominal y lumbar al final de cada sesión
-
En la última sesión introduciremos un trabajo compensatorio en tronco inferior
(una vez estudiadas las necesidades individuales de nuestros jugadores)
Hay preparadores físicos o entrenadores
que no contemplan de forma específica esta capacidad o subcapacidad en su
programación anual. Pero hay otros más detallistas y escrupulosos en su
trabajo, que piensan que entre un trabajo de Fuerza Resistencia (orientado a la repetición de acciones de fuerza
dadas en la competición) y Fuerza
Explosiva (que no es otra que la principal en acciones individuales en la
disputa del balón: saltos de cabeza, protección de balón, interceptaciones,
cambios de ritmo…) existe una cualidad intermedia llamada Resistencia a la Fuerza Explosiva.
La podríamos definir: “como
aquella capacidad de resistencia frente a la disminución de la velocidad
causada por el cansancio cuando las velocidades de contracción sean máximas en
movimientos acíclicos delante de resistencias mayores”
Para aclarar un poco más esta
conceptualización diríamos que sigue estas tres características:
1.
Entrenamiento de Tareas de Fuerza:
saltos, frecuencia, cambios de dirección… con opción de añadir acciones propias
de partido donde se den estas acciones.
2. Tiempo
de Esfuerzo: superar el estímulo de
Fuerza Explosiva (6- 8” aprox.) y sin llegar al trabajo de Fuerza Resistencia
(tareas de fuerza de larga duración)
3.
Recuperación Incompleta. Se deja que
el organismo se recupere del esfuerzo realizado, pero esta no llega a ser
total.
4. Intensidad máxima en cada una de las acciones (aunque la fatiga reducirá nuestra velocidad)
A continuación podréis observar un
ejemplo (vídeo) de Resistencia a la Fuerza Explosiva mediante un circuito
físico- táctico (2x1 con finalización) con 3 secuencias de fuerza.
- Secuencia 1: Acciones de fuerza
aisladas con frecuencia frontal en picas con saltos variados (ida y vuelta en
recorrido).
- Secuencia 2: Situación de Competición a
través de un 2x1 con finalización a portería
- Secuencia 3:
Cambios de dirección (volteando conos), frecuencia lateral- coordinación de
piernas en aros con salida final.
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